hidratación

INTRODUCCIÓN:

Para conseguir un máximo rendimiento físico tanto en los entrenamientos como en las competiciones, es muy importante que aparte de seguir las recomendaciones sobre alimentación, nos hidratemos bien.

Al realizar ejercicio físico perdemos una gran cantidad de agua y minerales. La mejor manera de hidratarnos durante el ejercicio físico es beber agua. En ejercicios físicos muy intentsos o de larga duración (por ejemplo durante un torneo), es importante que además de agua, alternemos también con bebidas isotónicas para deportistas (tipo Isostar, Gatorade,etc.), ya que estas nos repondrán de las pérdidas de vitaminas y minerales.

Como ya sabéis, el té, café y alcohol, no estan recomendados antes, durante, ni después del ejercicio porque tienen un efectodiurético, con lo cual provocan mayor deshidratación.

Para los que deseeis estar más informados, leer más abajo.

HIDRATACIÓN:

Los dos hechos demostrados que más contribuyen al desarrollo de fatiga durante el ejercicio físico y al
aumento del riesgo de lesiones, son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma
de glucógeno en el organismo y la aparición de deshidratación por la pérdida por el sudor de agua y
electrolitos.
Quien quiere optimizar su rendimiento deportivo necesita estar bien nutrido e hidratado.

Dependiendo de la variación individual del tipo de ejercicio y, de la intensidad del mismo, la cantidad de
sudor puede incluso alcanzar valores iguales o superiores a 3 litros/hora.

Una manera sencilla de saber la cantidad de agua perdida en una actividad física es pesarse antes y
después de realizar el ejercicio.

La deshidratación afecta el rendimiento deportivo porque:
-Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo.
- El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.
- Disminuye la fuerza.

Además de líquido que se pierde en forma de sudor, en su composición encontramos algunos electrolitos
que deberemos consumir en la bebida. Estos electrolitos que perdemos son: el sodio, el potasio, el calcio
i el cloruro.

Además en la bebida debemos consumir hidratos de carbono, para mantener la glucemia a través del
aporte exógeno y así conseguir el ahorro de glucógeno.

Es por ello que la rehidratación durante y posterior al esfuerzo físico no se consigue de forma adecuada
sólo con agua.

La bebida aconsejada es la bebida isotónica para deportistas, ya que presentan una composición
específica para conseguir una rápida absorción de agua, electrolitos y hidratos de carbono, y prevenir la
fatiga.

RECOMENDACIONES GENERALES:

Es muy importante que la persona que practica una actividad deportiva esté adecuadamente hidratada
durante todo el día, es decir, antes, durante y después del esfuerzo físico.

Hidratación antes del ejercicio:
Antes del comienzo del entrenamiento o competición el deportista debe estar bien hidratado. Es decir es
importante que las horas previas, haya bebido agua con regularidad y no inicie el deporte con sensación
de sed.

Rehidratación durante el ejercicio:
A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de
líquidos. Durante el ejercicio debe alternar el consumo de agua y el de bebidas isotónicas.

Cuando se bebe más de un litro de líquidos a la hora, puede producir molestias intestinales. Por ello la
cantidad óptima de líquido a consumir es : 600-800ml/hora.

La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21 grados. Bebidas más frías enlentecen la
absorción y en ocasiones pueden provocar lipotimias.

Rehidratación postesfuerzo:
Debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio (aunque no se tenga sensación de sed).

Las bebidas de rehidratación también deberían ser bebidas isotónicas para deportistas, ya que aportan
sodio y carbohidratos.

EXTRA

CONSENSO HIDRATACIÓN

EXTRA	NUTRICIÓN Y EJERCICIO: (info para entender sus mecanismos)
El Comentario de Araceli.	Hoy se sabe que el substrato energético del músculo es el glucógeno y, en menor proporción , los ácidos grasos. Queda lejos la antigua interpretación de que el substrato energético son las proteínas del músculo. El deportista básicamente debe recibir una alimentación equilibrada, aunque con ciertas particularidades como ya he detallado.
	ENERGÍA:
	Tanto durante los períodos de entrenamiento como en la práctica del deporte de competición, se produce un gasto energético extra de considerable importancia. Ello exige dietas que aporten una mayor cantidad de Kcal, aunque sólo durante los días previos a la competición, el día de competición y los días posteriores de recuperación.
	AGUA Y SODIO TERMOREGULACIÓN:
	Durante un ejercicio intenso, las pérdidas hídricas pueden ser cuantiosas , 1'5-2L de sudor por hora. A través del sudor puede eliminarse agua suficiente como para producir un estado de deshidratación: perder el 1% del peso corporal, produce cansancio. Durante el ejercicio físico, el trabajo muscular va generando calor. Éste, debe ser eliminando por el organismo para mantener la constancia de la temperatura interna. Este calor se reparte en el agua corporal, y se elimina a través de la evaporación del sudor. Por cada litro de agua que se evapora en la piel y mucosas, se disipan alrededor de 600 Kcal. El sodio acompaña el agua trasudada; también el potasio, pero en menor proporción. Así pues, el líquido que se debe ir tomando durante ejercicios de larga duración, debe ser además de agua, sodio, cloro, potasio y glucosa, en solución isosmolar con el plasma (es decir bebidas isotónicas, tipo Isostar y Gatorade). También se requieren cantidades mayors de vitaminas hidrosolubles (C y B).
	METABOLISMO ENERGÉTICO EN EL TRABAJO MUSCULAR
	La energía que necesita el músculo durante el ejercicio físico le es suministrada por el ATP. Y la fuente principal del ATP muscular es la glucosa, seguida de los ácidos grasos. El músculo obtiene glucosa a partir de la glucemia (azúcar en sangre), así como, del glucógeno almacenado en el mismo tejido muscular. En la sangre circula glucosa, que se regenera constantemente a partir de la procedente de la ingesta, del glucógeno hepático y del líquido intersticial. En ejercicios de larga duración, esta energía es insuficiente, por ello, el tejido muscular recurre al consumo de ácidos grasos que provienen de los triglicéridos. Otra fuente fundamental de energía para el músculo reside en el glucógeno muscular, el cual proporciona glucosa a la misma fibra muscular en actividad.
	EL GLUCÓGENO (info)
	En nuestro cuerpo, el músculo en el ejercicio utiliza como energía primero el glucógeno hepático (que se agota rápidamente) y luego el muscular. El glucógeno es la glucosa almacenada en el músculo. Es el "carburante" utilizado por el organismo como fuente de energía. Esta glucosa almacenada proviene de los hidratos de carbono y azúcares que ingerimos. Es importante que el contenido en glucógeno muscular sea elevado, para conseguir un buen rendimiento físico. Para conseguir unas buenas reservas de glucógeno en los músculos, deberemos seguir dos o tres días antes del torneo un régimen rico en hidratos de carbono de absorción lenta (pasta, arroz, patata, legumbres, sémola, pan) y limitar la intensidad de la actividad física. Así pues, es importante preparemos bien para las jornadas de competición. Pensar que no basta con hacer una buena cena la noche antes del torneo, el glucógeno tarda un mínimo de 24 horas en almacenarse en el músculo.